TipsTräning

Pulkans favorit intervall

Under de senaste året har jag sprungit kontinuerligare. Löpningen har blivit en naturlig del i min vardag sedan Corona lamslog samhället. Det är roligt att löpträna med min pulsklocka från Fitbit. Med den runt handleden kan jag lägga upp en plan för min löpning och springa i olika pulszoner- för att utveckla löpningen.

En annan sak man kan göra för att utveckla löpningen är att springa intervaller. En intervall betyder att man springer i olika tempon med vila. Tanken är att man ska springa i ett högre tempo som kroppen och hjärtat inte är van vid, och på så sätt pressa kroppens system för att göra oss anpassade till att springa i ett högre tempo.

Här kommer två vanliga frågor och svar om intervaller tagna från runacademy:

Varför är det så bra att springa intervaller?

Intervaller är det mest effektiva träningsformen för att höja prestationsförmågan i löpningen och få en bättre kondition. Förutom att vi får en bättre kondition så tränar vi upp vår fartkänsla och löpteknik.

Vad ska man tänka på som nybörjare och ska springa intervaller?

För dig som är nybörjare inom löpning är det viktigt att du först vänjer kroppen vid löpningen innan du ökar tempot på intervallerna. Du som är nybörjare ska därför jogga i ett behagligt tempo på intervallerna de första 2 månaderna. Intervallerna kommer ha effekt ändå fast du inte pushar dig själv i ett så hårt.

I helgen körde jag ett intervallpass på löpbandet som är en av mina absoluta favoriter. Det tar prick en timme och ruschen sker på löpbandet och i vilan hoppar du åt sidan men låter löpbandet stå på tills det är dags att hoppa på igen:

Detta händer i kroppen när du löper intervaller (taget från aktivträning):

-Lungorna

Intervallträning stärker lungvävnaden och andningsmuskulaturen så att blodet syresätts bättre. Dessutom bildas fler förgreningar vid lungornas ytterkant vilket gör att de kan transportera mer syre till blodet.

-Blodet

Blodvolymen, alltså mängden blod i blodkärlen, ökar. En större blodmängd innebär mer syre till musklerna.

-Hjärtat

Hårda intervaller gör att hjärtat blir starkare och att hjärtats slagvolym ökar. Det innebär att hjärtat kan pumpa ut mer blod för varje slag. Ett effektivt hjärta behöver inte slå lika ofta och därför sjunker vilopulsen efter en tids intervallträning.

-Musklerna

Lungorna, blodet och hjärtat transporterar gemensamt ut syre till musklerna. Inne i själva muskeln förbättras de processer som omsätter syre till energi, och du kommer därför inom kort att kunna producera mer energi med hjälp av syret. Dessutom stärker den hög­intensiva träningen musklerna.

-Hjärnan

Intervallträning förbättrar även koordinationsförmågan. Det innebär att hjärnans förmåga att styra kroppen blir bättre eftersom de löptekniska kraven ökar när löptempot stiger. Både musklerna och cellerna i varje enskild muskel blir bättre på att samarbeta.

Har du någon bra intervall du vill dela med dig av i kommentarsfältet? 🌟

5 Kommentarer

  1. Sara

    10 min gång med 9 lutning hastighet 6.5
    5 min gång med 6 lutning och hantlar på 5-10kg i varje hand (som du ställt nedanför vid löpbandets fotände)
    5 min löpning 2 lutning hastighet 9
    5 min gång 6 lutning med hantlarna hastighet 5.5
    5 min löpning 0 lutning hastighet 10

    Tänk på hållningen och var försiktigt när du kliver av/på i farten

  2. Frida

    Jag har ett löpband hemma som jag skaffade för fyra år sedan för att göra träningen mer tillgänglig med en ettåring hemma, bästa investeringen jag gjort. På löpbandet är det lättare att ha koll på fart och tid vilket gör att det gärna blir intervallträning där 🙂
    Jag brukar köra långa intervaller, 500 och 1000 meter. Jag kör först en uppvärmning på två kilometer, sedan börjar intervallerna.
    Då kör jag 500 meter i ett så högt tempo att jag inte kan prata när jag springer, men att det heller inte känns för jobbigt. Jag ska ju ändå orka springa 500 meter. Sedan är det 1000 meter, och då sänker jag farten något. Ett par minuter vila mellan varje intervall.
    Det upprepas tre gånger. Hela passet blir totalt 6500 km.
    Ibland kör jag korta och snabba intervaller, men det gör jag utomhus. På korta distanser springer jag fortare än mitt löpband 😉 Är fd friidrottare och var specialiserad på 100 och 200 meter, vilket jag också var rätt bra på, så det går ganska fort 🙂 Tänker då mer på tekniken än själva farten. Visst, det ska vara maxintervaller eller strax intill, men man får samtidigt inte göra avkall på tekniken. Det är så lätt att spänna sig vilket gör att risken att skada sig blir större.
    I alla fall, mina korta intervaller kör jag på vår sluttande uppfart som är ca 100 meter. Jag springer alltså maxfart i lätt uppförsbacke x10, vilket suger rejält i baklåren efter ett tag. Vilan emellan blir så länge det tar för mig att få ner pulsen och hitta en lugn andning.
    Dessa intervallpass tillsammans med veckans tröskelpass och långdistanspass har gjort att jag förbättrat mina tider avsevärt 🙂

  3. Fannie

    Kör ett löpschema i min polarklocka och onsdagar är intervalldag. De varierar i längd, men imorgon är det mööördarintervaller:

    15 min uppvärmning (gå/jogga)
    6 minuter kuta gul/röd zon + 2 minuter grön zon
    Fem gånger.

    Livrädd varje onsdag 😂

  4. Becca

    Uppvärmning med gång.
    1 min löpning i medeltempo
    20 s rusch, 20 s jogg
    30 s rusch, 30 s jogg
    40 s rusch, 40 s jogg
    Sen börjar man om igen och kör så länge man vill/orkar. Varje omgång tar 4 min.
    Älskar det passet, tiden bara rinner iväg för det händer något hela tiden. Kör det på löpband och präntat in vid vilka tider man ska byta hastighet så det går väldigt smidigt.

Visa alla 5 kommentarer
×

Paula Rosas

Hej på dig och välkommen till min blogg. Mitt namn är Paula Andrea Rosas och här kommer några korta meningar om mig. Jag är en 27årig tjej som lever mitt liv genom att göra det bästa av dagarna. Mitt liv kretsar kring mina fantastiska döttrar Molly-Elise och Leonore och min underbara man Hugo Rosas, familj och vänner. Jag är en glad, familjekär och envis tjej som älskar att skratta. I min blogg kommer ni få följa med mig i min vardag. Träning, äventyr, dilemman och utveckling i mammarollen, resor, giftermål, vänskap och utbildning. Samarbetsförfrågningar: paularosas.media@gmail.com

Powered by Cure - Influencer hosting